習慣化に取り組んでいる岡大徳です。

「本を読もう」と思いながら、気づくとだらだらとスマートフォンを見ている…。そんな日々を送っていた私が、bondaviのアプリと出会い、確実な習慣化に成功した体験をお伝えします。

【動画】30日間でSNS依存から抜け出した習慣化の全記録

この動画では、私がbondaviの5つのアプリ（継続する技術・集中・日記・睡眠・記録）を活用して30日間で実現した習慣化の成功体験を詳しく紹介しています。SNS依存を克服し、毎日3秒の小さな記録から始めて34時間以上の集中時間を積み重ねるまでの具体的な方法と変化のプロセスをご覧いただけます。記事と合わせてご覧いただくことで、あなたも「今できること」から効果的な習慣づくりを始められます。

アプリとの出会い：小さな一歩が変化を生む

最初は「こんなシンプルなアプリで本当に習慣化できるのか」と不安を感じていました。しかし、1日3秒という小ささから始められる記録が、習慣化への第一歩となりました。

30日間の継続達成という小さな成功体験が転機となり、『継続する技術』（2024年10月18日発売）の本に出会ったことで、アプリの科学的根拠を知り、その価値を再確認できました。bondavi代表の戸田大介氏が本の執筆過程で見出した習慣化の三原則については、インタビュー記事で詳しく語っています。また、本書の詳細な内容は公式ページでご確認いただけます。

スマートフォン環境の改革：行動変容の第一歩

習慣化の始まりは、スマートフォンの画面整理から。以下の3つの変更が、行動の大きな転換点となりました。

まず、スマートフォンの最も見やすい位置にbondaviの5つのアプリを配置しました。次に、ついつい見てしまうSNSや動画アプリをホーム画面から削除し、2ページ目に移動させました。このシンプルな環境整理により、スマートフォンを開く度に「いまできること」を自然と意識できる仕組みが整いました。この小さな変更が、毎日の行動パターンを大きく変える契機となったのです。

• ホーム画面にbondaviの5つのアプリを配置
• SNSや動画アプリをホーム画面から削除
• スマートフォンを開く度に「いまできること」を意識する環境作り

5つのアプリの活用体験：相乗効果で実現する習慣化

スマートフォンの画面整理をしたことで、5つのアプリを効果的に活用できる環境が整いました。それぞれのアプリには独自の特徴がありますが、連携して使うことで予想以上の相乗効果が生まれます。以下、各アプリの具体的な活用方法と、それによって得られた変化をご紹介します。

『継続する技術』：シンプルさが生む継続力

毎日、自分に合った時間にリマインド通知が届き、それが行動を始めるきっかけとなります。目標を達成したら、アプリを開いてタップするだけという単純な操作で記録できます。この仕組みを活用して、朝6時からの読書習慣を60日間継続することができました。この簡単な仕組みが習慣形成の土台となっています。また、できなかった日があっても、翌日のリマインドが新たなスタートを促してくれるため、モチベーションの波に左右されることなく続けられます。

• 毎日のリマインド通知が行動のきっかけに
• 目標達成はタップするだけのシンプル操作
• 失敗しても翌日から再スタート可能な設計

『集中』：時間管理の新しい形

「10分だけやってみよう」という気軽な気持ちからスタートできるため、長時間集中しなければというプレッシャーから解放されます。この10分という時間設定が、読書習慣を大きく変えるきっかけとなりました。体調や気分に合わせて作業時間と休憩時間を自由に設定でき、疲れたときは適度な休憩を取りながら作業を続けることができます。また、時間記録の可視化機能により、作業時間が積み重なっていく様子が目に見えるため、「もう少し頑張ってみよう」という自然な意欲が湧いてきます。

• 10分からスタートできる気軽さ
• 休憩と作業の適切な配分
• 記録の可視化によるモチベーション維持

『日記』：成長の記録を習慣に

スマートフォンの音声入力機能を使って、語りかけるように手軽に日記をつけることができます。たった3秒からの振り返り習慣で、予想以上の効果を実感できています。特に「継続」や「集中」に関する取り組みを意識的に記録することで、自己認識を深めることができています。また、心がけたいことを設定すると適切なタイミングでリマインド通知が届き、日々の意識付けにつながっています。

• 音声入力で手軽に記録
• 継続や集中の取り組みを意識的に記録
• リマインド通知による意識付けの効果

『睡眠』：質の高い休息がもたらす好循環

アプリの案内に従ってスマートフォンの設定を見直すことで、より良い睡眠環境を整えることができます。寝っころがり瞑想を取り入れることで、朝型の生活リズムを確立できました。15時までの15-20分という適切な時間帯での昼寝を取り入れることで、体調管理も効果的に行えるようになりました。さらに、睡眠時間を可視化することで自分に合った最適な睡眠リズムを見つけることができ、継続的な睡眠の質の向上を実感しています。

• スマートフォン設定の最適化で睡眠環境を改善
• 15-20分の昼寝を活用した体調管理
• 睡眠時間の可視化による最適リズムの発見

『記録』：読書を行動に変える仕組み

本を読む前にその目的やねらいを明確にすることで、より意識的な読書が可能になります。3ステップの記録術を実践することで、読書習慣が着実に定着していきました。読後には、その本から得られた具体的な気づきや学びを記録することで、知識の定着が図れます。さらに、3ヶ月後にどうなっていたいかという具体的な目標を設定することで、読書で得た学びを確実に行動に移すことができています。

• 読書目的の明確化
• 具体的な学びの記録
• 3ヶ月後の目標設定による行動計画

30日間で実現した具体的な変化

5つのアプリを活用することで、毎日の小さな行動が積み重なっていきました。この継続的な取り組みは、具体的な数字となって表れただけでなく、予想もしていなかった良い変化ももたらしました。それでは、この30日間で実現できた変化を、具体的なデータとともにご紹介していきます。

数字で見る成果

『集中』アプリを使い始めて1ヶ月で、集中時間が34時間8分に達しました。この時間の中で、メルマガの執筆と読書に十分な時間を確保することができ、充実した取り組みが実現できました。また、マインドフルネス瞑想を毎日継続して実践することで、より深い集中力が養われました。その結果として、文章の構成に要する時間が目に見えて短縮され、作業効率の向上を実感しています。

• メルマガ執筆と読書の充実
• マインドフルネス瞑想の継続
• 文章構成時間の短縮

予想外の良い変化

アプリを連携して活用することで、想像以上の相乗効果が生まれました。特に『集中』と『継続する技術』を組み合わせて使用することで、作業効率が大幅に向上しました。また、『睡眠』アプリによる睡眠の質の改善は、日中の生産性を予想以上に高めてくれました。さらに、『記録』アプリで読書内容を体系的に記録することで、読んだ本の内容を具体的な行動に移せるようになり、実践的な成長を実感しています。

• 集中と継続の連携による効率向上
• 睡眠改善による生産性アップ
• 読書記録からの具体的な行動変容

継続成功のための実践ポイント

30日間で数々の具体的な成果を上げることができました。しかし、この成功は決して一朝一夕に実現したわけではなく、いくつかの重要な実践ポイントがありました。ここからは、私が実際に行動を継続できた具体的な方法と、つまずきを乗り越えるためのコツをお伝えします。

小さく始めて、少しずつ広げる

「これくらいならできる」という小さな目標から始めることが、継続の秘訣でした。毎朝1分だけ深呼吸をするという、ごくシンプルな習慣からスタートしました。同様に、就寝前に本を1ページだけ読むという小さな目標を設定し、無理なく読書習慣を形成していきました。また、エレベーターの代わりに階段を1フロア分だけ使うという、達成可能な運動習慣も取り入れました。これらの小さな一歩が、確実な変化をもたらす基盤となっています。

• 毎朝1分の深呼吸から開始
• 就寝前に1ページの読書
• 階段を1フロア分使用

つまずいても続けられる仕組み

bondaviのアプリは、個人のやる気や意志の力に依存しない設計が特徴です。その日の気分や体調に関係なく、リマインド通知が新たな行動のきっかけを作ってくれます。できない日があっても、翌日のリマインドによって自然と再スタートできる仕組みが組み込まれています。また、日々の記録を淡々と続けることで、時間の経過とともに自然と習慣が形成されていく様子を実感できました。この「記録する」という単純な行為の継続が、長期的な習慣形成の鍵となっています。

• やる気や意志に頼らない設計
• リマインド通知による再スタート
• 記録を淡々と続ける習慣

これからの目標設定

小さな成功体験の積み重ねが、新しいチャレンジへの自信につながっています。まずは一つの習慣がしっかりと定着したことを確認してから、次の目標に取り組むようにしています。これにより、無理なく確実に習慣を増やしていくことができます。また、これまでの成功体験で得た知見を活かし、少し難易度の高い新しい目標にも挑戦する勇気が生まれてきました。そして、この一連の取り組みを通じて、短期的な目標達成だけでなく、長期的な視点で自己の成長を捉えることの重要性も実感しています。日々の小さな進歩の先に、より大きな変化や成長があることを意識しながら、これからも新しい習慣づくりに取り組んでいきたいと考えています。

• 一つの習慣が定着したら次の目標へ
• 成功体験を活かした新しい挑戦
• 長期的な成長視点の維持

まとめ

習慣化の第一歩は、「いまできること」に目を向けることから始まります。bondaviアプリの特徴である、シンプルな仕組みこそが、私たちの継続を支える大きな力となっています。また、小さな成功体験を一つずつ積み重ねることで、確実な変化が生まれていくことを実感できました。そして何より、継続は単なる目標の達成だけを目指すものではなく、日々の成長を実感できる大切なプロセスであることに気づかされました。

あなたも「いまできること」から、新しい習慣づくりを始めてみませんか？